Le fractionné 30/30 consiste à alterner 30 secondes rapides et 30 secondes de récupération active. Pour bien le faire, cours vite mais sans sprinter : la dernière répétition doit rester aussi propre que la première. Commence par 2 séries de 6 répétitions, séparées par 3 minutes de trot lent, après un vrai échauffement.
Le bon repère : si ton allure s’effondre avant la fin ou si tu dois t’arrêter pendant chaque récupération, tu es parti trop vite.
À quoi sert le fractionné 30/30 ?
Ce format appartient au fractionné court. Les phases rapides sollicitent fortement ta puissance aérobie, tandis que les récupérations très brèves te permettent de répéter l’effort sans revenir complètement au calme. Tu cumules ainsi plusieurs minutes à haute intensité dans une séance qui reste facile à programmer.
Une étude menée sur huit coureurs de fond a comparé des 30 secondes à la vitesse associée à VO2max, suivies de 30 secondes à 50 % de cette vitesse, avec une course continue intense. Le protocole intermittent a permis aux participants de passer davantage de temps à VO2max. Les auteurs précisent toutefois que ce résultat aigu ne permettait pas, à lui seul, de prédire les adaptations à long terme. C’est une bonne raison d’utiliser le 30/30 comme un outil, pas comme une recette miracle. Tu peux consulter le résumé de l’étude sur PubMed.
Pour un trailer, cette séance développe une qualité générale utile, mais elle ne remplace ni les côtes longues, ni les sorties en terrain technique. Le guide Basti-Trail sur le fractionné adapté au trail t’aidera à choisir un travail plus spécifique lorsque ta course approche.
La séance de fractionné 30/30, minute par minute
Choisis une piste, une voie verte ou une portion plate et régulière. Un sentier roulant convient aussi si le sol ne t’oblige pas à freiner, sauter ou regarder tes pieds à chaque foulée. Sur une pente marquée, la vitesse devient un mauvais repère et la contrainte musculaire change.
1. Échauffement : 20 minutes
- 15 à 20 minutes de footing très facile ;
- quelques mobilisations dynamiques des chevilles et des hanches ;
- 3 accélérations progressives de 15 à 20 secondes, sans sprint ;
- 1 à 2 minutes tranquilles avant de lancer le chrono.
L’échauffement n’est pas une formalité. Les premières répétitions doivent déjà être fluides, sans utiliser le début de la série pour réveiller tes jambes.
2. Bloc principal : 2 × 6 répétitions pour commencer
- 30 secondes rapides ;
- 30 secondes de trot très lent ;
- 6 fois de suite ;
- 3 minutes de trot facile entre les deux séries ;
- puis une seconde série identique.
Ce premier format représente 6 minutes rapides au total. Si tu cours régulièrement et maîtrises déjà le fractionné, tu peux partir sur 2 × 8. Inutile de viser immédiatement 20 répétitions continues : la qualité de course compte davantage que le nombre affiché par la montre.
3. Retour au calme : 10 minutes
Trottine doucement pendant 8 à 10 minutes. Le lendemain, choisis du repos ou un footing facile. Si tu ne sais pas vraiment ce que signifie « facile », utilise les repères de notre article sur l’allure en endurance fondamentale.
Quelle allure courir sur les 30 secondes rapides ?
La bonne allure est soutenue, régulière et contrôlée. Sur terrain plat, un coureur qui connaît correctement sa VMA peut utiliser environ 100 % de cette vitesse comme point de départ. Ce pourcentage reste un repère pratique, pas un ordre à suivre à la décimale. Ton test, ton GPS, le vent et ton état de fatigue ont tous une marge d’erreur.
La fréquence cardiaque aide peu pour régler chaque fraction : le cœur réagit avec retard sur un effort de seulement 30 secondes. Regarde plutôt ta vitesse moyenne sur la répétition, la distance parcourue et surtout ta capacité à rester relâché.
| VMA estimée | Distance en 30 s à 100 % |
|---|---|
| 12 km/h | 100 m |
| 14 km/h | 117 m |
| 16 km/h | 133 m |
| 18 km/h | 150 m |
La formule est simple : multiplie ta vitesse en km/h par 8,33 pour obtenir la distance approximative en mètres sur 30 secondes. Si ta VMA est incertaine, notre protocole du test de Cooper et ses limites explique comment obtenir un premier repère sans lui donner une précision qu’il n’a pas.
Sans VMA connue, utilise les sensations. Vise un effort autour de 8 sur 10 : respiration forte, parole limitée à quelques mots, mais foulée encore coordonnée. À la fin de la première série, tu dois sentir le travail tout en sachant que tu peux reproduire la seconde proprement.
Comment savoir si la séance est bien réglée ?
Une bonne série est remarquablement régulière. Tu ne gagnes pas la séance sur les deux premiers départs. Tu la réussis quand les dernières fractions ressemblent encore aux premières.
- Trop vite : tu sprintes, tes épaules se crispent, la distance chute nettement et tu marches avant la fin des 30 secondes lentes.
- Trop lentement : tu termines sans essoufflement notable et pourrais ajouter dix répétitions sans difficulté.
- Bien réglé : l’effort monte progressivement, tu trottines pendant la récupération et ta distance reste stable à quelques mètres près.
Évite aussi de transformer la récupération en second effort. Les 30 secondes lentes servent à conserver du mouvement, pas à défendre une allure. Raccourcis franchement la foulée et laisse redescendre la tension.
Une progression simple sur quatre séances
Ne modifie qu’un paramètre à la fois. Garde la même allure et ajoute des répétitions progressivement :
- Séance 1 : 2 × 6 répétitions, récupération 3 minutes entre les séries ;
- Séance 2 : 2 × 7 répétitions, même récupération ;
- Séance 3 : 2 × 8 répétitions, même récupération ;
- Séance 4 : semaine plus légère, 2 × 6 ou remplacement par un footing facile.
Une séance de 30/30 par semaine suffit à la plupart des coureurs amateurs qui effectuent deux ou trois sorties hebdomadaires. Ne la colle pas à une sortie longue, à une compétition ou à une grosse séance de renforcement des jambes. Pour mieux organiser ce dernier travail, consulte le plan de PPG en course à pied.
Les erreurs qui ruinent le 30/30
- Partir au sprint : le but est de répéter une vitesse élevée, pas de produire ta meilleure accélération sur 30 secondes.
- Faire la séance à froid : un footing lent ne prépare pas à lui seul aux changements brusques d’allure ; ajoute quelques accélérations progressives.
- Se fier au cardio en direct : son retard de réponse pousse souvent à accélérer alors que l’intensité est déjà suffisante.
- Courir sur un terrain trop technique : les appuis deviennent le facteur limitant et tu ne travailles plus ce que tu voulais cibler.
- Ajouter une répétition coûte que coûte : arrête la série si ta foulée se dégrade ou si la distance baisse franchement.
Une douleur vive, un malaise, des vertiges ou un essoufflement inhabituel imposent d’arrêter. Si tu reprends après une longue coupure ou avec un problème de santé connu, demande un avis professionnel avant d’intégrer ce type d’effort intense.
Pour ta prochaine séance, retiens une seule consigne : pars légèrement moins vite que ton envie sur les deux premières répétitions. Si tu termines la dernière à la même allure, avec une foulée encore propre, ton 30/30 est bien réglé. Note ensuite tes distances et ton ressenti pour décider, la semaine suivante, si tu ajoutes une répétition.